Als erstes werden wir heute etwas für die Schnellkraft tun. Doch bevor wir damit anfangen, erwärmen wir – falls noch nicht geschehen – unsere Sprunggelenke.

1. Dazu stellen wir uns gerade hin, beide Fußsohlen auf den Boden, die Füße knapp schulterbreit auseinander, die Knie durchgedrückt. Jetzt heben wir die Hacken langsam an bis wir nur noch auf den Zehenballen stehen, bleiben kurz und bewegen uns zurück bis wir wieder auf dem ganzen Fuß stehen. Wie eigentlich fast immer, machen wir das 10x, wobei ich hier sagen: mindestens. Es kommt auf einige Faktoren an wie lange es dauert bis das Gelenk erwärmt ist, z.B. die eigene Körpererwärmung (wenn Du schon etwas gemacht hast und gut warm bist, geht es schneller), die Außentemperatur, die bereits vorhandene Beweglichkeit. Und auch wie immer machen wir das langsam, es geht nicht darum, wer zuerst fertig ist.
Nachdem wir die Sprunggelenke nun schon geschmeidig gemacht haben, können wir etwas für die Schnellkraft tun.

2. Wir senken unseren gesamten Körper – wie bei den Kniebeugen – mit geradem Rücken ab so tief es eben geht. Wenn wir unten sind, schnellen wir uns hoch nach oben, die Arme helfen uns durch eine nach oben geführte Schleuderbewegung dabei und springen so hoch wir können (große Leute achten bitte auf die Höhe der Zimmerdecke falls man das in einem geschlossenen Raum machen muss). Bevor wir den Boden verlassen, setzen wir noch kräftig die Sprunggelenke mit ein. Die Sprungbewegung soll aus dem ganze Körper kommen, nicht nur aus den Knien. Als letztes verlassen die Zehen den Boden, nicht der ganze Fuß. Die Schwerkraft holt uns relativ schnell zurück auf den Boden. Auch bei der Landung achten wir wieder darauf, richtig im Fuß abzurollen. Wir kommen zuerst mit den Zehen auf und rollen über den Zehenballen bis zum Hacken ab. Leichtes Federn in den Knien entlastet die Wirbelsäule. Auf keinen Fall direkt wieder bis nach unten durchfallen lassen, wir kommen nach dem Sprung erst wieder in die stehende Ausgangsposition. Den gesamten Ablauf wiederholen wir – genau, der geneigte Leser ahnt es schon – zehn Mal.
Diese Übung trainiert vor allem die Schnellkraft des Sprunggelenks, weniger die Stärke der Beinmuskulatur.

Was jetzt kommt, haben wir in ähnlicher Form schon im Sitzen gemacht. Wir werden versuchen, mit den Fingerspitzen, im Idealfall mit den Händen, auf den Boden zu kommen.
Diese Übung bringt zwei Effekte. Natürlich werden durch die Dehnung der gesamten Körperrückseite (von der Achillessehne bis zum Nacken) die Muskulatur und sämtliche Sehnen gestreckt, zum anderen erklären wir aber unserer „Körperintelligenz“ (dem zentralen Nervensystem = ZNS), dass die Körperhaltung im Sitzen durchaus nicht das ist, was wir wollen. Das ZNS ist lernfähig und da sehr viele Menschen die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen, lernt das ZNS diese Haltung als natürlich und gewollt zu betrachten. Wir merken das abends beim Einschlafen. Die meisten Menschen, die den überwiegenden Teil des Tages sitzend verbringen, schlafen auf der Seite mit (wie sitzend) angezogenen Beinen. Dagegen wollen wir etwas tun, denn natürlich ist das nun wirklich nicht.

3. Ganz besonders bei dieser Übung ist es wichtig, LANGSAM und konzentriert zu arbeiten, wir wollen jeden einzelnen Wirbel (er)spüren. Und niemals ohne reichlich Erwärmung machen, der Körper sollte schon etwas über Betriebstemperatur sein.
Die Füße stehen relativ dicht beieinander, die Arme hängen locker am Körper herab, die Knie sind absolut durchgedrückt und bleiben es auch die ganze Zeit. Als erstes rollen wir nun den Kopf nach vorn, das Kinn soweit wie möglich zur Brust. Weiter geht es mit dem Schulterbereich, dem oberen Rücken, dem unteren Rücken, die Arme und Schultern lassen wir ganz locker hängen, das entlastet den Schulterbereich.
Erst jetzt – der Kopf sollte schon ein gutes Stück bis Hüfthöhe zurückgelegt haben – fangen wir an, auch die Hüfte zu beugen. Achte darauf, das Becken nicht nach hinten zu verschieben, die Beine bis zum Becken sollen senkrecht bleiben. Und hier fangen die Schmerzen an, besonders in den Waden- und Oberschenkelmuskeln. Und wie heißt es: Wenn es weh tut, dann hilft es. Aber auch hier wieder nicht übertreiben. Wenn wir eine Schmerzskala von zehn annehmen, dann geht bis maximal neun, besser nur bis acht. Ihr braucht Eure Körper noch sehr lange, sie durch übertriebenen Ehrgeiz zu zerstören, wäre der komplett falsche Weg. Allerdings sollte man die acht auch wirklich erreichen und nicht schon bei sieben kneifen. Ihr kennt das schon aus anderen Dehnungsübungen – wir bleiben in der Position und warten. Irgendwann sagt das ZNS, es gibt auf und befiehlt Muskeln und Sehnen nachzugeben. Wir können nun ein paar Zentimeter weiter nach unten und warten ein zweites Mal, das Ergebnis wird dasselbe sein, die Muskeln geben nach und wir können noch ein klein wenig weiter ohne den Schmerzlevel zu erhöhen. Wir bleiben ca. zehn Sekunden in der Position und bewegen uns sehr langsam und bewusst wieder nach oben. Zuerst das Becken wieder in die Senkrechte bringen, dann schön langsam jeden Wirbel aufrollen bis wir die Ausgangsposition erreicht haben. Nach einer kurzen Lockerung wiederholen wir das noch zweimal.
Wer es dann schafft, die Handflächen am Boden aufzulegen, der kann sich etwas für einen erhöhten Stand suchen, achtet aber darauf, dass es nicht umkippen kann. Dadurch könnt Ihr noch tiefer abwärts. Oder ihr versucht, die Ellenbogen auf den Boden zu bringen. Wer es hinkriegt, kann mit der Nase die Knie berühren. Es geht, das ist dann aber auch das Ende der Fahnenstange, tiefer wird es kaum jemand hinkriegen.

Das soll es für heute auch wieder gewesen sein, wir sehen uns morgen.