Der Rücken macht heutzutage vielen Menschen Probleme, meist wegen häufigem, langem Sitzen. Dabei kann sich der Rücken, speziell seine Stützmuskulatur praktisch nie entspannen, im Gegenteil, schon nach relativ kurzer Zeit verkrampfen die Rückenmuskeln. Das kann zu Schmerzen im gesamten Bereich des Oberkörpers bis hin zu Kopfschmerzen führen. Viele Menschen meinen dann, es wäre die Wirbelsäule, die Probleme macht – in den meisten Fällen jedoch ist es eben die Muskulatur.
Vermeidet bei den Übungen Anspannung. Natürlich werden die Muskeln beansprucht, versucht dennoch möglichst locker zu bleiben.

1. Stellt Euch an eine feste Wand, die Füße rutschen soweit von der Wand weg, dass die Unterschenkel senkrecht stehen und in den Knien einen Winkel von etwa 45 Grad bilden. Mit den Händen könnt Ihr Euch an der Wand abstützen, sie sollten jedoch die folgende Bewegung nicht durch Druck gegen die Wand unterstützen.
Bewegt jetzt das Becken langsam von der Wand weg. Dabei bleibt soviel wie irgend möglich des Rückens noch an der Wand. Setzt die Bewegung nun Wirbel für Wirbel fort, langsam und konzentriert. Ihr solltest jeden einzelnen Wirbel spüren, wie er sich von der Wand entfernt. So rollen wir Stück für Stück die gesamte Wirbelsäule nach vorn, weg von der Wand. Wenn Ihr schließlich nur noch mit dem Hinterkopf an der Wand lehnt, folgt genauso langsam und aufmerksam die Bewegung wieder hin zur Wand.
Wiederholt das mindestens 3x, dann macht eine kurze Pause. Beginnt von vorn, wieder 3x und nach einer Pause noch ein drittes Mal. Man kann die Übung auch liegend am Boden machen, das entscheidet jeder für sich, der Effekt ist wichtig. Für mich empfinde ich es als angenehmer an der Wand.

2. Jetzt braucht Ihr eine Tür bzw. den Türrahmen. Stellt Euch so auf, dass ein Unterarm am Rahmen anliegt, dabei soll das Ellenbogengelenk etwa auf Schulterhöhe sein. Die Füße stehen leicht versetzt, der innere Fuß etwas nach hinten versetzt, der vordere ist schon über die Türschwelle hinaus.
Dreht jetzt den Oberkörper – nicht nur den Kopf sondern den ganzen Oberkörper – langsam in die Gegenrichtung bis Ihr ordentlich Zug auf dem großen Brustmuskel spürt. Der Schultergürtel soll nicht nach vorn gezogen weder.

Denkt bei allem, was Ihr tut, immer an die 10er-Schmerzskala, bei acht ist die Übung effektiv, geht nicht weiter, das schadet mehr als es hilft.

Alternativ könnt Ihr Euch ein Handtuch nehmen. Haltet dieses mit beiden Händen locker am Körper hängend. Bringt jetzt Zug auf das Handtuch und führt die gestreckten Arme nach oben – die Arme, nicht die Schultern - die Ellenbogen zeigen nach außen, besser noch soweit wie möglich nach hinten. Führt die Arme soweit es geht nach hinten und haltet ständig Zug auf dem Handtuch. Unbedingt vermeiden solltet Ihr das Ausweichen ins Hohlkreuz, der Rücken bleibt gerade und senkrecht.
Was hat nun der Brustmuskel mit Rückentraining zu tun? Nun, er ist praktisch der Gegenmuskel zu den Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich. Wenn wir diesen also dehnen, entlasten wir die entsprechenden Gegenmuskeln – weniger Arbeit für diese bedeutet weniger Anspannung.

3. Geht nun in den einseitigen Kniestand, heißt, ein Knie ist am Boden, das andere Bein steht gebeugt vor dem Körper. Nun schiebt das Becken langsam nach vorn, dabei verlagert sich das Gewicht auf das vordere Bein, das hintere, welches am Boden kniet, wird gestreckt. Vermeidet dabei unbedingt ein Hohlkreuz, der Rücken bleibt schön gerade und senkrecht. Es hilft, die Bauchmuskeln anzuspannen, der Rücken kann dann nicht ins Hohlkreuz ausweichen. Sobald die acht auf der Schmerzskala erreicht ist, halte die Position für 20-30 Sekunden und gehe langsam zurück. Wechsle die Beine und dehne nun die andere Seite. Auch hier ist wieder eine dreimalige Wiederholung abwechselnd auf beiden Seiten angebracht.
Was erreichen wir mit dieser Übung? Eine verspannte Muskulatur des Hüftbeugers bewirkt einen verstärkten Zug auf die Lendenwirbelsäule. Um dem auszuweichen kippt das Becken oft nach vorn und das führt wiederum zu Rückenschmerzen. Durch das Strecken des Hüftbeugers können wir dem effektiv entgegenwirken.

4. Die nächste Übung ist nichts für Menschen mit einem Bandscheibenvorfall. Wir legen uns mit dem Rücken auf den Boden. Nun ziehen wir die Beine an bis die Knie im Idealfall die Brust berühren, die Hände dürfen gern helfen indem sie die Knie umfassen und die Oberschenkel weiter zur Brust ziehen. Der gesamte Rücken bleibt dabei fest am Boden, die Unterschenkel bleiben etwa waagerecht. Diese Position wieder ca. 10-15 Sekunden halten und dann langsam die Beine wieder ausstrecken. Während des Ausatmens spüren wir die Rundung und damit Dehnung der Rückenstreckmuskeln hauptsächlich im Bereich des Lendenbereiches, beim Einatmen lockern wir die Hände ein wenig an den Knien, das flacht die Wirbelsäule wieder ab.

5. Wir liegen wieder entspannt auf dem Rücken, die Knie angezogen, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Arme sind ebenfalls im rechten Winkel zu den Seiten gestreckt, die Hände liegen am Boden.
Nun legen wir die Knie langsam zur Seite. Dabei dreht sich auch der Hüftbereich mit. Der Schultergürtel bleibt fest am Boden, hebt eine Schulter ab, geht soweit zurück, bis sie wieder aufliegt, ansonsten reduziert sich der Erfolg der Übung auf Null. Bleibt wieder in dieser Position und achtet bewusst auf Eure Atmung. Diese sollte verstärkt bis in die Bauchhöhle gehen, richtiges Atmen hilft hier ganz besonders bei der Entspannung der Muskulatur. Geht nun wieder in die Ausgangsposition und macht dasselbe zur anderen Seite, jeweils 3x.

Die beiden Übungen (4. und 5.) entspannen besonders die Lendenwirbelsäule, aber Brust- und Gesäßbereich. Sie sind gut geeignet, eingeschränkte Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule und im Hüftbereich wieder herzustellen, diese Gegend also wieder zu mobilisieren.

6. Setzt Euch auf die Unterschenkel (Seiza no Kamae), den Rücken gerade und senkrecht durchgedrückt, kein Hohlkreuz. Richtet Euch zum Kniestand auf (Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel) und geht gleichzeitig mit dem Oberkörper nach vorn. Streckt die Arme nach vorn, die Hände berühren den Boden. Legt die Stirn zwischen den Händen ab, die Wirbelsäule bleibt völlig gerade, vom Becken bis zum obersten Halswirbel.
Diese Übung machen wir nur einmal, dafür halten wir die Position aber zwei bis drei Minuten. Dann richten wir uns langsam wieder auf.
Durch die Dehnung des gesamten Rückens tritt sehr schnell eine nachhaltige Entspannung ein.

Das soll es für heute gewesen sein, morgen gibt es die letzten Übungen.